Dieses Mal versprichst du dir selbst, dass es das Richtige ist. Sie sind entschlossen, die wenigen Schritte zu Ihrem Eingang zu gehen, die Tür zu öffnen und ernsthaft zu rennen.
Herzlichen Glückwunsch, aber nicht so schnell! Eine gute Vorbereitung ist wichtig, um Verletzungen oder eine zu schnelle Demoralisierung zu vermeiden.
Für dieses erste Training empfiehlt es sich daher, in Intervallen zu arbeiten, also abwechselnd Laufen und Gehen. Ein Beispiel: Drei Wiederholungen von jeweils einer Minute Laufen, gefolgt von einer Minute Gehen. Alles begleitet von einem Warm-up und einem Cool-down.
Es kommt also nicht in Frage, sich auf lange Touren einzulassen oder sich gleich vorzustellen, einen Halbmarathon zu laufen. Der Schlüssel liegt in der Progressivität der zurückgelegten Distanzen und des Trainingsvolumens. Als erstes großes Ziel können Sie sich ein Fünf-Kilometer-Rennen setzen.
„Was passiert, ist, dass die Leute zunächst alles geben. Es läuft gut, es geht weiter, dann verletzen sie sich, veranschaulicht Olivier Lavoie, Cheftrainer des Carabins-Leichtathletikteams an der Universität Montreal. Wir werden sesshaft und kommen nicht voran. Der kumulative Effekt ist super wichtig. Es ist besser, über einen längeren Zeitraum hinweg etwas zu tun, als viel auf einmal und dann aufzuhören. »
In der Regel empfehlen Trainingsprogramme mindestens vier Trainingseinheiten pro Woche, die nicht länger als 30 Minuten dauern.
Was die Ausrüstung betrifft, ist es wichtig, sich mit adäquatem Schuhwerk auszustatten. Die Wahl kann schwierig sein, wenn man sich einem Berg von Schuhen in unwahrscheinlichen Farben gegenübersieht, die mit Technologien mit einschüchternden Namen ausgestattet sind.
„Einsteiger sollten einen bodennahen Schuh mit der geringsten Fersensenkung und der geringsten Technologie wählen. Wir wissen, dass sich die Lauftechnik umso stärker verändert, je größer, dicker und schwerer der Schuh ist.
„Der Läufer macht dann große Schritte und greift kräftig mit der Ferse an. Dadurch erhöhen sich seine Aufprallkräfte und er wird Techniken entwickeln, die keinen Schutz bieten. »
Genau, sollten wir von den ersten Monaten an an der Technik arbeiten? Die Priorität besteht darin, Ihr Cardiotraining aufzubauen, auch wenn einige biomechanische Aspekte bereits in den ersten Wochen integriert werden müssen.
Das Wichtigste: Machen Sie kurze Schritte mit einer Lauffrequenz zwischen 170 und 190 Schritten pro Minute. Versuchen Sie daher, so wenig Lärm wie möglich zu machen, wenn Sie Ihre Füße auf den Boden stellen.
